Statiskā un dinamiskā stiepšanās: kādas ir atšķirības?

4
Statiskā un dinamiskā stiepšanās: kādas ir atšķirības?
9. jūnijs | dinamiskā stiepšanās, statiskā stiepšanās, stiepšanās

Stiepšanās ir viens no daudzajiem svarīgajiem soļiem, lai nodrošinātu, ka ķermenis tiek efektīvi sagatavots gaidāmajam treniņam un atdziest, kad tas ir pabeigts. Stiepšanās jums palīdz palielināt savu kustību diapazonu iesaistot un palīdzot sasildīt tos svarīgos muskuļus, mīkstos audus un saites, kam ir galvenā loma kustībā treniņa laikā. Tāpat kā nav divu vienādu treniņu, ir arī dažādi stiepšanās veidi, kurus varat veikt pirms un pēc treniņa. Divas izplatītas stiepšanās kategorijas, kuras varat veikt, ir statiskās un dinamiskās stiepšanās.

Mēs esam uzsvēruši katra stiepšanās veida priekšrocības, dažus dinamiskas un pasīvās stiepšanās piemērus un galveno atšķirību starp veidiem. Apskatiet atšķirības starp statisko un dinamisko stiepšanu, lai noskaidrotu, kuras stiepes būtu jāapsver ieviest un kad tās varētu izmantot.

Kas ir dinamiskā stiepšanās?

Dinamiskā stiepšanās sastāv no kontrolētām kustībām, kas aktivizē muskuļus un locītavas visā to kustību diapazonā. Izmantotās kustības bieži ir funkcionālas vai specifiskas sportam. Dinamiskās stiepšanās ir lielisks veids, kā likt ķermenim kustēties un sagatavoties ilgstošām fiziskām aktivitātēm, kurās locītavas, audi un muskuļi būs jāizmanto ilgstoši.

Dinamiska stiepšanās ir ieteicamais stiepšanās veids, kad atrodaties sagatavošanās nodarboties ar jebkāda veida fiziskām aktivitātēm kas prasa, lai jūsu ķermenim būtu elastīgas locītavas un papildu elastība, lai veiktu sportiskus manevrus. Būtībā jūs atvieglojat savu ķermeni fiziskās aktivitātēs, veicot virkni kustību, kas palīdz ķermenim justies apmierināti ar pašu kustību un slodzi, kas jūsu ķermenim tiks pakļauta vingrošanas laikā. Daļa no tā, lai palīdzētu jūsu ķermenim justies apmierināti ar gaidāmajām aktivitātēm, ir panākt asiņu sūknēšanu un sākt paaugstināt temperatūru, ko var paveikt ar dinamiskām stiepšanām.

Kustību amplitūda ir arī svarīgs elements cilvēka spējā veikt labākos rezultātus vingrojot vai trenējot, un pētījumiem izceļ dinamisko stiepšanās priekšrocības un to ietekmi uz kustību diapazonu. Pētījums liecina, ka kustību diapazona uzlabošana ar dinamiskiem stiepumiem varētu pozitīvi ietekmēt sniegumu tādās aktivitātēs, kas ietver spēku, sprintu, lēkšanu un muskuļu spēku.

Dinamiskas stiepšanās var būt lielisks veids, kā sākt treniņu vieglas iesildīšanās ietvaros.

Dinamiskās stiepšanās piemēri

Dažu dinamisku stiepšanos demonstrēšana var būt lielisks veids, kā izcelt atšķirības starp statisko un dinamisko stiepšanos. Pirms sākat kādu no tālāk norādītajām stiepšanās darbībām, konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu vai licencētu fizioterapeitu, lai iegūtu atbilstošu izglītību par stiepšanās veikšanu.

Pastaigas Lunge

Viens no labākajiem dinamiskas stiepšanās piemēriem ir izklupiens ar kājām. Šī dinamiskā stiepšanās palīdz cilvēkiem izstiept dažus galvenos muskuļus, tostarp paceles, sēžas muskuļus, vēderu un kvadraciklus, kas ir noderīgi skriešanai, lēkšanai un jaukšanas kustībām. Lai nokļūtu šīs dinamiskās stiepšanās sākuma pozīcijā, jūs vēlēsities stāvēt ar rokām uz vidukļa, kājas nospiestas uz zemes aptuveni plecu platumā un skatīties uz priekšu. Pārliecinieties, vai priekšā ir pietiekami daudz vietas, lai spertu soli uz priekšu un atpakaļ.

Lai sāktu stiepšanos, vēlēsities spert vienu soli uz priekšu un izgāzties, līdz esat 90 grādu leņķī, vienlaikus nolaižot ķermeni un saliekot muguras ceļgalu. No turienes jūs vēlēsities virzīties uz priekšu ar pretējo kāju, lai virzītu savu impulsu uz priekšu un atgrieztos sākuma pozīcijā. Mainiet stiepšanos ar pretējo kāju, vienlaikus atkārtojot tās pašas darbības.

Centieties, lai jūsu stumbrs būtu vertikāli un vēders būtu saspringts. Vēl viena svarīga labas tehnikas sastāvdaļa ir izvairīties no ceļgalu sabrukšanas uz iekšu, kad tie noliecas. Ja izklupiena laikā jūtat sāpes ceļgalos, pielāgojiet savu tehniku ​​vai izvēlieties citu metodi.

Roku apļi

Lai nokļūtu sākuma pozīcijā, lai izstieptu rokas apli, atkal vēlēsities stāvēt ar kājām, kas atrodas uz zemes plecu platumā, rokas atrodas sānos un skatīties uz priekšu. Lai sāktu stiepšanos, paceliet rokas un izstiepiet tās sānos, lai izveidotu T burtu ar ķermeni, un novietojiet rokas paralēli grīdai ar plaukstām uz leju pret zemi. Sāciet riņķot ap rokām tajā pašā virzienā ar lēnām kontrolētām kustībām. Veiciet roku apļus desmit sekundes un pēc tam mainiet apļu virzienu vēl desmit sekundes. Veiciet trīs roku apļu komplektus ar 30 sekundēm līdz minūtei atpūtu starp katru komplektu.

Plecu ruļļi

Plecu ruļļi ir viens no labākajiem dinamiskajiem stiepšanās veidiem, kas palīdz atbrīvoties no sasprindzinājuma kakla, plecu un muguras augšdaļā. Lai sāktu šo dinamisko izstiepšanos, nostājieties stāvus ar kājām, kas atrodas uz zemes plecu platumā, rokas atrodas sānos un vērstas uz priekšu. Lai sāktu plecu ruļļu stiepšanu, vēlēsities paraustīt plecus pret ausīm, vienlaikus saglabājot atslābinātu pārējo ķermeni.

Kad esat paraustījis plecus, ar vienu kontrolētu kustību saspiediet lāpstiņas kopā, pavelciet plecus atpakaļ, uz leju un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet trīs komplektus ar desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem katrā un atpūtieties no 30 sekundēm līdz minūtei starp katru komplektu.

Kas ir statiskā stiepšanās?

Statiskā stiepšanās, iespējams, ir visizplatītākais stiepšanās veids, par kuru mēs domājam, apsverot stiepšanās veidus. Šāda veida stiepšanās ir tad, kad pārvietojat vienu muskuļu tik tālu, cik tas var iet bez sāpēm un noturat pozīciju 45-60 sekundes. Tas ir noderīgi, lai uzlabotu kustību amplitūdu, samazinātu muskuļu sastiepumu iespējamību un samazinātu stīvumu.

Iepriekšējie norādījumi daudzus gadus bija, ka ikvienam ir jāiekļauj statiskā stiepšanās savos treniņos un vingrošanas rutīnā kā vēlamā stiepšanās metode, taču jauns pētījums iesaka statisko stiepšanos izmantot tikai treniņa atdzišanas fāzē vai kā regulāru apkopes rutīnu, cik vien iespējams samazināt sportisko sniegumu un samazināt muskuļu spēku vingrošanas laikā.

Kā norādīts pētījumā, turot statisku stiepšanos ilgāk par 60 sekundēm katrai muskuļu grupai, muskuļu veiktspēja var ievērojami pasliktināties. Lai gan statiskā stiepšanās vairs nav vēlamā stiepšanās metode pirms treniņa, tā joprojām var sniegt daudz priekšrocību, palielinot kustību diapazonu un sagatavojot ķermeni turpmākiem vingrinājumiem.

Tas nenozīmē, ka statiskā stiepšanās nav izdevīga, jo ir pierādīts, ka konsekventa statiskā stiepšanās uzlabo kustību diapazonu un ilgtermiņā faktiski uzlabo veiktspēju. Sakarā ar to ir ieteikts pabeigt statisko stiepšanos vingrojumu sesijas beigās.

Statiskās stiepšanās piemēri

Statiskās stiepšanās var būt efektīvs veids, kā palīdzēt atvēsināties pēc smaga treniņa. Apskatiet dažus zemāk esošos statiskās stiepšanās piemērus.

Virs galvas Tricep Stretch

Lai veiktu pirmo statisko stiepšanos, jūs vēlēsities stāvēt taisni ar kājām, kas atrodas plakaniski pret zemi, atkal plecu platumā un rokas atrodas sānos. Lai sāktu šo stiepšanos, sasniedziet vienu roku pret griestiem, salieciet to elkoņā un sniedziet muguras augšdaļas virzienā ar plaukstu pret muguru. Novietojiet pretējo roku uz saliektā elkoņa augšdaļas un viegli nospiediet roku uz leju, līdz roka noslīd lejā pa muguru. Turiet šo stiepšanos 30 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, lai atkārtotu otrā pusē.

Plecu stiepšana

Vēlreiz vēlēsities atrasties stāvošā stāvoklī, noliecot kājas uz zemes un rokas pie sāniem. Izstiepiet vienu roku sev priekšā, lai tā būtu paralēla zemei. Paceliet otru roku uz augšu un izmantojiet apakšdelmu, lai maigi atvieglotu izstiepto roku pāri krūtīm. Jums vajadzētu sajust maigu stiepšanos plecā. Turiet šo stiept trīsdesmit sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet pretējā pusē.

Quad Stretch

Lai veiktu šo izstiepšanos, vēlēsities atrasties stāvošā stāvoklī ar kājām, kas atrodas uz zemes un ir vērstas uz priekšu. Sāciet, saliekot vienu kāju, satverot saliektās kājas potīti un viegli pavelkot kāju līdz sēžamvietai. Turot šo pozīciju trīsdesmit sekundes, jums vajadzētu sajust nelielu stiepšanos jūsu kvadraciklos. Viegli nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pretējā pusē.

Ja, veicot šo izstiepšanu, jums ir grūtības līdzsvarot sevi, atrodiet izturīgu priekšmetu vai sienu, kas manevra laikā ļaus jums noturēties.

Statiskās un dinamiskās stiepšanās atšķirības

Galvenās atšķirības starp statisko un dinamisko stiepšanos ir tas, kā tiek veiktas stiepšanās, kad tās jāveic, un priekšrocības, ko tie var sniegt. Dinamiskās stiepšanās vislabāk ir izmantot kā daļu no vieglas iesildīšanās pirms treniņa, kur vēlaties panākt asiņu sūknēšanu, un tā var būt lieliska metode ķermeņa temperatūras paaugstināšanai un ķermeņa sagatavošanai izturības un spēka treniņiem. Statiskās stiepšanās ir vislabāk piemērota, ja daļa no jūsu atvēsināšanās pēc smaga treniņa pazeminātu ķermeņa temperatūru, samazinātu sirdsdarbības ātrumu un signalizētu ķermenim, ka jāsāk pēc treniņa atveseļošanās process.

Meklējiet sāpju un sāpju ārstēšanu ar fizikālo terapiju

Sāpes un sāpes var palēnināt darbību, ja tās netiek ārstētas. Fizikālā terapija var būt efektīva ārstēšanas metode sāpju mazināšanai un traumu atveseļošanai. Mūsu licencētie un apmācītie fizioterapeiti ir kustību eksperti, kas var palīdzēt jums atgriezties pie tā, kas jums visvairāk patīk, izmantojot manuālo terapiju, visaptverošu izglītību, spēka treniņu vingrinājumus, mobilitātes uzlabošanu un stiepšanos.

Ieplānojiet tikšanos jau šodien vienā no mūsu valsts mēroga klīnikām, lai redzētu, kā fizikālā terapija var jums palīdzēt ar sāpēm un sāpēm.

  1. Čertofa, Džeina. “Dinamiskā stiepšanās: priekšrocības, kad lietot, piemēri un daudz kas cits.” Healthline, Healthline Media, 2019. gada 23. maijs, https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/dynamic-stretching.
  2. “Dinamiski stiepjas”. Harvard Health, 2015. gada 9. februāris, https://www.health.harvard.edu/dynamic-stretches.
  3. N;, Oplerts J; Babo. “Dinamiskās stiepšanās akūtā ietekme uz muskuļu elastību un veiktspēju: pašreizējās literatūras analīze.” Sporta medicīna (Oklenda, Jaunzēlande), ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/.
  4. Chaabene, Helmi u.c. “Statiskās stiepšanās akūtā ietekme uz muskuļu spēku un spēku: mēģinājums precizēt iepriekšējos brīdinājumus.” Frontiers in Physiology, Frontiers Media SA, 2019. gada 29. novembris, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6895680/.