Populārākie padomi, kā ierobežot savainojumu skaitu sporta zālē

3
Populārākie padomi, kā ierobežot savainojumu skaitu sporta zālē
27. aprīlis | potītes sāpes, muguras sāpes, DOMS, traumas sporta zālē, ceļgalu sāpes, fizikālā terapija, plaukstu locītavu sāpes

Veiksmīgs treniņš var sniegt jums a dopamīna pieplūdums un atstāt tevi jūtos lieliski visas dienas garumā, bet cik ir par daudz? Mūsu ķermeņi lieliski dara zināmu, kad mēs lietas virzāmies pārāk tālu, un signalizē, kad ir pienācis laiks ņemt tik ļoti nepieciešamo pārtraukumu. Šeit ir daži no mūsu labākajiem padomiem, kā ierobežot savainojumus sporta zālē.

Koncentrējieties uz vairākām muskuļu grupām

Trenējoties sporta zālē vai mājās, noteikti trenējiet visu ķermeni, nevis koncentrējieties tikai uz vienu muskuļu grupu. Koncentrēšanās uz vienu muskuļu grupu izolēti var izraisīt ne tikai pārslodzes traumas, bet arī attīstības trūkumu citās ķermeņa daļās, kas nepieciešamas citām kustībām un vingrinājumiem. Daudzām saliktām kustībām un vingrinājumiem ir nepieciešamas vairākas muskuļu grupas, kas strādā tandēmā, lai efektīvi veiktu manevru. Lieliski saliktie vingrinājumi, ko pievienot jūsu pašreizējai programmai, ietver pietupienus, izklupienus, spiedienu uz galvas un atspiešanos.
Papildus mērķtiecīgo muskuļu grupu dažādībai jūsu vingrojumu rutīnai ir jāatšķiras arī pēc veida. Piemēram, koncentrēšanās tikai uz kardio, kad apmeklējat trenažieru zāli, var palīdzēt uzlabot jūsu izturību un izturību, taču tas nepalīdzēs, kad mēģināt pacelt smagus priekšmetus vai uzlabot savu mobilitāti. Trenējoties jāstrādā, lai ieviestu visaptverošu programmu, kas palīdzēs veidot funkcionālo spēku, uzlabot izturību un palielināt kustību diapazonu visās muskuļu grupās, nevis tikai vienā.

Aizraujieties ar saviem treniņiem

Padomājiet par šo sajūtu, ieejot savā sporta zālē, lai veiktu jaunu treniņu. Vai esat sajūsmā, koncentrējies un esat gatavs izmisumam? Treniņš var būt viena no patīkamākajām aktivitātēm, ko darāt visas dienas garumā, taču, ja uzskatāt, ka baidāties doties uz sporta zāli, iespējams, esat sagatavojies savainojumam. Neinteresētība par treniņu var novest pie sliktas formas vai tehnikas. Piemēram, jūs varat izvēlēties nepareizu svara daudzumu uz mašīnas, aizmirst atkārtojumu skaitu, ko esat veicis komplektā, vai paātrināt vingrinājumus, lai pabeigtu treniņu.
Jūs varat cīnīties pret garlaicību savos treniņos, izmēģinot jaunu nodarbību, mainot savu rutīnu, klausoties savu iecienītāko atskaņošanas sarakstu vai aplādes apraidi vai trenējot kopā ar draugu. Baidīšanās no treniņiem ir viena no pirmajām pazīmēm, ka jūs to darāt pāri un nospiežat savu ķermeni pārāk tālu. Ja nevēlaties piecelties un doties uz sporta zāli, lai veiktu nākamo treniņu, jums var būt nepieciešamas dažas brīvas dienas, lai pienācīgi atgūtos un pirms treniņu atsākšanas paņemtu tik nepieciešamo garīgo pārtraukumu.

Klausieties savu sāpīgumu

Muskuļu sāpes vai Aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir viena no blakusparādībām, ko var izraisīt treniņš un intensīva spriedze, ko jūs novietojat uz muskuļiem. Sāpīgumu parasti raksturo kā muskuļu sāpes, sasprindzinājumu vai stīvumu. Katrs lielisks treniņš rada zināmu sāpīgumu, taču tas var kļūt par bažām, ja sāpes pārvēršas sāpēs vai ilgst ilgāku laiku, nekļūstot labāk.
Ja trenējaties pirmo reizi vai atgriežaties uz priekšu, varat sajust sāpes tajās muskuļu grupās, kuras mērķējāt treniņa laikā. Tipisks sāpīgums pēc treniņa samazināsies starp 24 līdz 48 stundas pēc treniņa.
Pārvarot paaugstinātu sāpīgumu, var palielināties savainojumu gūšanas vai iepriekšējās traumas turpmākas saasināšanās risks.

Izārstējiet sporta zāles traumas ar fizikālo terapiju

Ja smaga treniņa laikā vai pēc tā sākat just sāpes, jums jāpārtrauc tas, ko darāt un jāmeklē padoms pie kvalificēta veselības aprūpes speciālista. Dažas no visbiežāk sastopamajām sporta zāles traumām ir muguras sāpes, ceļgalu sāpes, sāpes potītēs un plaukstu locītavu sāpes.
Trenažieru zāles traumām nav nepieciešams jūs palēnināt. Mūsu licencētie fizioterapeiti ir kustību eksperti, kas var palīdzēt jums atgriezties pie pilna ātruma un atgriezties pie iecienītākajiem treniņiem ar fizikālās terapijas palīdzību. Būt aktīvam un koncentrēties uz saviem veselīga dzīvesveida un labsajūtas mērķiem bieži sākas ar to, ka rūpējaties par savu ķermeni un meklējat ārstēšanu, ja gūstat traumu. Fizikālā terapija var palīdzēt jums mazināt sāpes, uzlabot funkciju, atjaunot mobilitāti un atgriezties pie treniņiem sporta zālē. Ieplānojiet tikšanos fizikālās terapijas klīnikā netālu no jums un ārstējiet savas sporta zāles traumas ar fizikālo terapiju!

  1. Makgonigala, Kellija. “Pieci pārsteidzoši veidi, kā vingrinājumi maina jūsu smadzenes.” Greater Good, Kalifornijas Universitāte, Bērklija, 2020. gada 6. janvāris, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_surprising_ways_exercise_changes_your_brain#:~:text=Exercise%20can%20make%20your%20brain20%tosi0%re20 %20joy&text=Over%20time%2C%20regular%20exercise%20remodels,paplašiniet%20savu%20kapacitāti%20for%20joy.
  2. “Trenings uzlabo smadzeņu veselību.” Amerikas Psiholoģijas asociācija, Amerikas Psiholoģijas asociācija, https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress.
  3. “Izpratne par muskuļu sāpēm — cik daudz ir par daudz?” Nacionālais nieru fonds, 2020. gada 27. aprīlis, https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much#:~:text=Muscle%20soreness %20ir%20a%20side,48%20stundas%20pēc%20the%20vingrinājuma.